Zusammenfassung von Der Glukose-Masterplan

Die Forschung zeigt, dass der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten genauso wichtig ist wie die Nahrung selbst: Dein Blutzuckerspiegel reagiert unterschiedlich auf unterschiedliche Lebensmittel. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health hat zum Beispiel herausgefunden, dass Krankenschwestern, die im Schichtdienst arbeiten – also mit wechselnden Arbeitszeiten – ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes aufweisen.

Es ist also wichtig, einen regelmäßigen Essensrhythmus zu entwickeln. Dazu gehören auch ganz bewusste Pausen, damit die Insulinproduktion zwischendurch zur Ruhe kommt. Aber lass uns gemeinsam die drei wichtigsten Regeln für die erste Woche unseres Plans durchgehen.

In der zweiten Woche des Glukose-Masterplans lernst du, wie du deine Mahlzeiten noch blutzuckerfreundlicher gestalten kannst, ohne auf Lieblingsspeisen wie Nudeln oder Pizza zu verzichten. Mit ein paar cleveren Tricks kannst du den Einfluss von Kohlenhydraten auf deinen Blutzuckerspiegel nämlich deutlich reduzieren. Wir haben hier wieder drei goldene Regeln. 

Regel Nummer 1: Preloading. Bevor du mit deiner Hauptmahlzeit beginnst, gönn dir eine Portion Gemüse oder Salat. Diese „Vorladung“ ist ein einfacher Trick, der aber Wunder für deinen Blutzuckerspiegel bewirken kann. Indem du vorab Ballaststoffe zu dir nimmst, füllst du deinen Magen auf eine sättigende und gesunde Weise. 

Wir leben in einer Zeit, in der wir quasi ständig Zugang zu Zucker haben: ob durch Süßigkeiten oder durch stärkehaltige Nahrungsmittel. Das führt dazu, dass wir zu oft, zu viel und leider auch die falschen Dinge essen. Darum geht es in der dritten Woche des Glukose-Masterplans darum, dass du weniger Kohlenhydrate konsumierst: vor allem diejenigen, die schnell in Zucker umgewandelt werden und dadurch deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. 

Regel Nummer 1: Kein Zucker. Wie gesagt, Zucker ist überall – in deinem Kaffee, in Süßigkeiten, aber auch in herzhaften Speisen wie Fast Food und Fertiggerichten. Süßstoffe mögen auf den ersten Blick verlockende Alternativen sein, aber sie können deine Lust auf Süßes sogar noch verstärken und auf Dauer deine Darmflora schädigen. 

In der vierten Woche des Glukose-Masterplans blicken wir im wahrsten Sinne über den Tellerrand hinaus und beleuchten, welche anderen Aspekte deines Lebensstils du optimieren kannst. Dabei geht es vor allem um Bewegung, Stressbewältigung und guten Schlaf. Dein Blutzuckerspiegel ist nämlich ziemlich empfindlich. Er reagiert auf fast alles, was du tust. Das bedeutet aber auch, dass du viele Möglichkeiten hast, positiv auf ihn einzuwirken.

Regel Nummer 1: Bewege dich im Alltag! Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann Wunder wirken. Wenn du dich nach einer Mahlzeit nur 15 Minuten bewegst, bleibt dein Blutzuckerspiegel flacher, als wenn du sitzen bleibst oder vom Tisch aufs Sofa wechselst.