Zusammenfassung von Viel besser als gute Vorsätze

Angenommen, wir würden uns jedes Mal, wenn wir im Supermarkt einkaufen gehen, über alle Produkte umfassend informieren. Das würde eine solch alltägliche Sache ziemlich aufwändig und anstrengend machen. Gut, dass sich unser Gehirn dafür Gewohnheiten antrainiert.

Das Areal, das diese Aufgabe übernimmt, sind die Basalganglien. Es liegt subkortikal, also unterhalb der Großhirnrinde, und gehört zum limbischen System, das u.a. auch für die Verarbeitung von Emotionen und Handlungsmustern zuständig ist. In den Basalganglien werden unsere Verhaltensmuster so programmiert, dass wir nicht ständig über sie nachdenken müssen.

Motiviert und voller guter Vorsätze – klingt toll, ist aber leider nur die halbe Miete, wenn es um das Umsetzen von Plänen geht. Mit Motivation erledigen wir v.a. Dinge, die wir gerne tun, wie z.B. in den Urlaub fahren. Beim Frühjahrsputz mangelt es uns dann schon meist daran.

Motivation basiert auf unseren Gefühlen, genauer gesagt auf dem jeweiligen Momentzustand. Das kann positive Auswirkungen haben, aber eben nicht immer. Wenn wir uns z.B. vornehmen, morgens nach dem Aufstehen etwas Sport zu machen, geht das in den ersten Tagen wahrscheinlich noch ganz leicht. Doch spätestens wenn wir einmal ausschlafen möchten und dann vielleicht noch ein Kater vom Abend davor hinzukommt, dürfte unsere Motivation unserer Laune entsprechend stark sinken.

Kommen wir noch einmal zurück zu dem Vorhaben, jeden Morgen nach dem Aufstehen etwas Sport zu machen. Natürlich können wir direkt durchstarten und uns 100 Push-ups als Ziel setzen. Die Wahrscheinlichkeit, dass unsere Willenskraft bereits am ersten Tag bei 20 Push-ups resigniert einknickt, ist dann jedoch leider ziemlich hoch.

Hier kommen die Mini-Gewohnheiten ins Spiel. Sie helfen uns, etwas an unserem Alltag zu verändern, ohne dabei direkt die Willenskraft zu verlieren. Für das Sport-Beispiel könnte solch eine Mini-Gewohnheit lauten: Mache jeden Morgen einen Push-up. Das ist solch ein kleines Vorhaben, dass wir damit kaum scheitern dürften.

Wenn wir in einem Bereich unsere Willenskraft stärken, wirkt sich das auch positiv auf andere Bereiche aus. Bspw. kennen wir sicher alle die Situation, in der wir gern jemanden angesprochen hätten, uns aber einfach nicht getraut haben. Hier können uns kleine Schritte in die richtige Richtung bringen, ohne dass wir dabei unseren Kopf verlieren. Und eines Tages siehe da: Wir sprechen ja schon mit der Person!

Mini-Gewohnheiten stärken unser Selbstvertrauen. Denn im Gegensatz zu unseren Eltern, Lehrern, Freunden und nicht zuletzt uns selbst setzen wir uns mit ihnen nicht unerreichbare Ziele und Erwartungen. Stattdessen können wir durch Mini-Gewohnheiten täglich Erfolge erleben, ganz einfach weil die Ziele realistischer formuliert sind. Und das tut auf lange Sicht unserem Glauben an uns selbst gut. Wünschen wir uns z.B. ein berühmter Popstar zu sein, weil wir so gern unter der Dusche singen, wäre es ein realistischeres Ziel, erst einmal unser Klavierspiel zu verbessern. Mit der Mini-Gewohnheit, jeden Tag fünf Minuten Klavier zu üben, werden wir bald über unsere Fortschritte zufrieden sein und das Popstar-Dasein vermutlich als nicht erstrebenswert abschreiben.

Nachdem wir uns in den letzten Blinks angeschaut haben, welche Vorteile Mini-Gewohnheiten haben, geht es nun darum, diese auszuwählen, zu planen und in unseren Alltag zu integrieren.

Für die Auswahl stellen wir am besten eine Liste aller Gewohnheiten auf, die wir uns gerne einmal angewöhnen würden. Das könnten z.B. sein, eine Fremdsprache zu lernen, ein bestimmtes Buch zu lesen oder körperlich fit zu bleiben. Anschließend schauen wir uns diese Liste an und fragen uns bei jedem Punkt, warum wir uns diese Gewohnheit aneignen möchten. So können wir falsche Motive, die uns eine Sache nur halbherzig machen lassen, direkt entlarven.

Weil Mini-Gewohnheiten so wenig Aufwand bedeuten, können wir sie eigentlich immer durchführen. Damit wir aber mit der Zeit nicht schludrig werden und unsere Vorhaben vernachlässigen, sollten wir unsere Fortschritte beobachten.

Am besten geht das, indem wir uns den Verlauf aufschreiben. Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass jeder Gedanke, den wir schriftlich auf Papier festhalten, auch mehr Präsenz in unserem Denken hat. Um die Fortschritte unserer Mini-Gewohnheiten festzuhalten, können wir z.B. einen einfachen Kalender oder auch eine speziell dafür gemachte App benutzen. Apps zum Habit Tracking zeichnen den Verlauf auf und erinnern den Nutzer praktischerweise auch täglich an die Durchführung seines Vorhabens.

Die Kernaussage dieser Blinks ist:

Mithilfe von Mini-Gewohnheiten kannst du Vorhaben endlich erfolgreich realisieren. Kleine positive Verhaltensweisen helfen dir, dein Leben langfristig positiv zu verändern.