Zusammenfassung von Konzentriert lernen mit ADHS

Kennst du das Gefühl, am Ende des Tages müde zu sein, ohne wirklich etwas geschafft zu haben? Gerade mit ADHS fällt es oft schwer, den Überblick zu behalten, Prioritäten zu setzen und dranzubleiben. Du bist den ganzen Tag auf 180, aber die Ergebnisse sind nicht gerade umwerfend. Keine Sorge – da lässt sich was machen!

Der erste Schritt ist ein ehrlicher Blick auf deine verfügbare Zeit. Du hast pro Woche 168 Stunden Zeit – klingt nach viel, aber ein großer Teil davon ist schon verplant: schlafen, essen, Haushalt, pendeln. Wie du deinen Tag verbringst, ist natürlich sehr individuell. Deshalb lohnt es sich, ein persönliches Zeitkonto zu erstellen. Rechne aus, wie viel Zeit du wofür brauchst. Am besten schaust du dir zwei bis drei typische Wochen an und trägst deine Aktivitäten in eine Tabelle ein. 

ADHSler stehen oft vor dem Problem, dass sie falsch einschätzen, wie viel Zeit sie wirklich für eine Aufgabe benötigen. Sie sind daher oft spät dran und müssen gestresst von einem Termin zum nächsten hetzen. Deshalb ist ein gut strukturierter Kalender so wichtig: Er hilft dir, deine Aufgaben realistisch zu planen. 

Zunächst musst du dich entscheiden, ob du einen digitalen oder analogen Kalender führen möchtest. Digitale Varianten lassen sich flexibel anpassen, sind von mehreren Geräten aus nutzbar und bieten praktische Erinnerungsfunktionen. Dafür überträgst du deine Daten jedoch an ein Unternehmen. Ein analoger Kalender ist zwar nicht so dynamisch, aber datensicher – und das handschriftliche Eintragen kann dir sogar dabei helfen, dich besser an deine Termine zu erinnern. 

Vielleicht kennst du das: Du hast eine Aufgabe angefangen und verlierst nach zehn Minuten die Lust. Die Aufgabe kommt dir plötzlich unendlich langweilig vor oder viel zu kompliziert. Also fängst du schon mal die nächste Aufgabe an oder machst eine Kaffeepause, die dann zu einer ausgedehnten Aufräumaktion führt. Lernen mit ADHS bedeutet häufig, von einer Tätigkeit zur anderen zu springen. 

Um wirklich konzentriert an einer Aufgabe zu bleiben, kannst du die Scheuklappentechnik nutzen. Sie hilft dir, den Fokus auf genau eine Sache zu richten, eben wie ein Pferd mit Scheuklappen, das sich nicht ablenken lässt. Das funktioniert, indem du dir vorher einen klaren Lernplan machst. Überlege dir: Was willst du heute lernen? Wie willst du vorgehen, mit Texten, Karteikarten oder Übungen? Und wo arbeitest du am besten? Zu Hause, in der Bibliothek oder mit anderen zusammen? Wenn der Plan steht, gilt eine einfache Regel: Du bleibst bei deinem Plan. Diese Klarheit schützt dich vor Ablenkung und hilft dir, in einen echten Flow zu kommen.

Stundenlanges Pauken und trotzdem kein Fortschritt – ein Gefühl, das viele mit ADHS nur zu gut kennen. Der Italiener Francesco Cirillo stand genau vor diesem Problem, als er beim Lernen plötzlich eine einfache, aber geniale Idee hatte: Er stellte eine Küchenuhr auf 25 Minuten und beschloss, sich in dieser Zeit voll zu konzentrieren. Danach gönnte er sich fünf Minuten Pause. Das war die Geburtsstunde der Pomodoro-Technik – benannt nach Cirillos Eieruhr, die aussieht wie eine Tomate.

Das Prinzip ist simpel: Lerneinheiten sollten zwischen 15 und maximal 45 Minuten dauern. Danach folgt eine kurze Pause von fünf bis zehn Minuten. Diese Intervalle sind nicht zufällig gewählt – Studien zeigen, dass unser Gehirn nur begrenzte Zeit voll leistungsfähig bleibt. Durch regelmäßige Pausen kannst du deine Konzentration aufrechterhalten, anstatt dich auszupowern. Wichtig ist, dass du den Lernrhythmus so gestaltest, dass er zu deinem Alltag passt und du dich während der Fokuszeit wirklich nicht ablenken lässt.

Planung klingt für viele ADHS-Betroffene nach einer lästigen Pflicht, auf die sie schlicht keine Lust haben. Doch wer einfach in den Tag hinein lebt, riskiert Stress, Chaos und verpasste Chancen. Ein strukturierter Alltag kann dir helfen, genau das zu vermeiden, indem du die Kontrolle über deine eigene Zeit zurückgewinnst.

Das Gute ist: Planung lässt sich zur Gewohnheit machen. Routinen entstehen, wenn du eine Tätigkeit so regelmäßig wiederholst, dass sie irgendwann nahezu automatisch abläuft. Es ist also sinnvoll, eine persönliche Planungsroutine zu entwickeln. Fang klein an, zum Beispiel mit der Tages- oder Wochenplanung. Räume deinen Schreibtisch auf, nimm dir deinen Kalender zur Hand und verschaffe dir einen Überblick über anstehende Termine. Danach kannst du deine Aufgabenblöcke und Pufferzeiten eintragen. Verknüpfe deine neue Planungsroutine mit bestehenden Gewohnheiten. Du könntest dir zum Beispiel angewöhnen, jeden Sonntag nach dem großen Frühstück deine Woche zu planen.