Zusammenfassung von ADHS-Ratgeber für Erwachsene

Wenn du mit ADHS lebst, kennst du das Problem wahrscheinlich gut: Du fängst mit einer Aufgabe an, springst dann aber zu etwas anderem, weil deine Aufmerksamkeit immer wieder abschweift und wie ein Äffchen von Ast zu Ast springt. Das kann ziemlich frustrierend sein, doch es gibt Abhilfe!

Ein bewährter Ansatz ist, den Tag zu strukturieren und feste Zeiten für bestimmte Aufgaben festzulegen. Dabei solltest du langweilige Tätigkeiten von interessanten trennen. Du kannst zum Beispiel eine To-do-Liste erstellen und die einzelnen Punkte farbig markieren. Gelb für die spannenden Aufgaben, Rot für die langweiligen. So siehst du auf einen Blick, was du zuerst angehen solltest, nämlich das Langweilige, und kannst dir das Interessante als Belohnung für später aufheben. Wichtig ist auch, regelmäßig Pausen einzubauen und dich selbst für deine Fortschritte zu loben. Nach 60 Minuten Arbeit halte kurz inne und sage dir: „Das habe ich gut gemacht.“ Du wirst sehen, das macht einen großen Unterschied.

Kennst du das Gefühl, immer auf dem Sprung zu sein? Deine Beine und Arme wollen zappeln und in Bewegung sein, du stehst dauernd unter Strom? Innere Unruhe ist ein häufiges Problem bei ADHS, aber es gibt Wege, damit umzugehen.

Der erste Tipp: Nimm dir bewusst eine Auszeit. Hör auf, gegen die Unruhe anzukämpfen oder dir sonstwie Zwang anzutun. Tue stattdessen etwas, das dir guttut. Vielleicht hörst du deine Lieblingsmusik, trinkst eine Tasse Kaffee, kochst dir etwas zu essen, löst ein Kreuzworträtsel oder gehst einer anderen Beschäftigung nach, bei der du loslassen kannst.

Auf dem Schreibtisch stapeln sich Akten, unbeantwortete Briefe verteilen sich über die ganze Wohnung, ständig klingelt das Telefon. Dein Puls ist auf 180, weil du das Gefühl hast, dir verrinnt die Zeit zwischen den Fingern, ohne dass du auch nur die Hälfte von dem erledigt hast, was ansteht. Kommt dir das bekannt vor? Falls ja, mach dir keine Sorgen deswegen: Du bist nicht allein! Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Zeit effektiv zu managen – insbesondere, wenn sie mit ADHS leben.

Oft beginnen sie eine Aufgabe, nur um dann mittendrin den Faden zu verlieren. Deshalb brauchen sie unbedingt Struktur: Nummerierte Listen, Post-its und farbige Markierungen können Wunder wirken, um Ordnung ins Chaos zu bringen. Wenn du zum Beispiel bunte Farben benutzt, um wichtige Aufgaben hervorzuheben, lenkst du deine Aufmerksamkeit genau dorthin, wo sie sein sollte.

Kennst du das Gefühl, dass dir die Kontrolle über deine Reaktionen entgleitet? Kocht in dir manchmal innerhalb von Sekunden eine so starke Wut oder Trauer hoch, dass du Dinge sagst oder tust, die du hinterher bereust? Ausgeprägte Impulsivität und Emotionalität sind typische Erscheinungen bei ADHS und können das Leben der Betroffenen sehr herausfordernd machen. Die gute Nachricht aber ist: Jeder Mensch, ob mit oder ohne ADHS, kann lernen, seine Impulse besser zu steuern.

Stell dir deine Emotionen wie zehn wilde Wölfe in einem Käfig vor. Du musst nicht alle gleichzeitig freilassen. Du kannst lernen, die Käfigtür nur einen Spalt zu öffnen, einen Wolf herauszulassen und die Tür wieder zu schließen. So bekommst du Schritt für Schritt die Kontrolle zurück, anstatt alles auf einmal loszulassen.

Vielen Menschen mit ADHS fehlt es an einem realistischen Selbstbild. Mal denken sie, sie könnten nichts, mal überschätzen sie sich komplett. Beides kann zu Problemen und Konflikten führen, besonders im Umgang mit anderen Menschen. Genau hier setzt ein bewusstes Training sozialer Kompetenzen an. Es hilft dir, eine ausgewogene, realistische Einschätzung von dir selbst und deinen sozialen Fähigkeiten zu entwickeln.

Sozialtrainings finden meist in der Gruppe statt und geben den Teilnehmenden auch kleine Hausaufgaben mit auf den Weg. Der Schritt, dich bei einer solchen Gruppe anzumelden, mag dir anfangs schwerfallen, doch es gibt keine bessere Gelegenheit, bestimmte soziale Situationen bewusst und in einer sicheren Umgebung zu üben. Beim sozialen Kompetenztraining – kurz SKT – lernst du beispielsweise, dich abzugrenzen und höflich „nein“ zu sagen. Aber auch sicheres und sympathisches Auftreten sowie grundlegende Werkzeuge zur Konfliktbewältigung können hier erlernt werden.