Zusammenfassung von Das Schlaf-gut-Buch

Vielleicht kennst du das: An manchen Tagen bekommst du nur vier Stunden Schlaf, fühlst dich aber trotzdem am nächsten Morgen großartig. An anderen Tagen hilft selbst der stärkste Kaffee nicht, um dich auf Touren zu bringen. Alles Zufall? Nein. Unser Energielevel ist nicht zwingend von der Dauer unseres Schlafs abhängig, kann aber von ihr beeinflusst werden, denn es hängt mit der Häufigkeit und Intensität unseres Tiefschlafs zusammen. Im Tiefschlaf wird in unserem Körper ein Hormoncocktail aus zwei mächtigen Stoffen freigesetzt, der einzigartige Wirkung hat.

Der erste Stoff ist HGH, kurz für Human Growth Hormone, ein Wachstumshormon, das beschädigte Zellen repariert. Es stimuliert die T-Lymphozyten, also die weißen Blutkörperchen, die körperfremde Stoffe erkennen, und regt die Makrophagen – zu Deutsch Fresszellen – an, diese Stoffe dann zu zerstören. Menschen, die nachts regelmäßig mehr als sieben Stunden schlafen, leiden im Vergleich zu Kurzschläfern viermal seltener an Erkältungen und anderen Infekten. Denn tendenziell nimmt die Dauer und Intensität des Tiefschlafs mit längerer Schlafdauer zu. HGH stärkt außerdem Knochen und Muskeln. Laut einer Regensburger Studie hat es sogar Einfluss auf unsere Psyche, indem es unsere emotionale Stabilität verbessert.

Im Kampf gegen ungeliebte Fettpölsterchen setzen sich viele Menschen freiwillig strengen Diäten aus oder verausgaben sich im Fitnessstudio. Schließlich gilt schlank als schön. Doch der Frust ist groß, wenn die Kilos trotz aller Bemühungen nicht purzeln. Wollen sich keine Erfolge einstellen, könnte auch hier der Schlaf seine Finger im Spiel haben.  

Schlaf fördert die Fettverbrennung. Nachts wird unser Blutzucker- und Insulinspiegel konstant niedrig gehalten, damit wir keinen Hunger empfinden. Ein schlafender Mensch verbrennt nahezu genauso viel Energie wie im Wachzustand, ohne dabei neue Kalorien aufzunehmen. Der Autor selbst behandelte eine Patientin, die fast 20 Kilo mühelos abnahm, nachdem sie ihren Schlaf wiedergefunden hatte. Schlaf fördert außerdem die Produktion des Hormons Leptin, das unser Hungergefühl reguliert. Wer länger schläft, produziert mehr Leptin und hat deswegen auch tagsüber weniger Hunger.

Wie durchschnittlich bist du in Bezug auf Schlaf? Im Schnitt schlafen die Menschen hierzulande sieben Stunden und 45 Minuten pro Nacht. Damit liegen sie im globalen Vergleich unter dem Durchschnitt. Das ist nicht gut, denn neben Übergewicht sind viele Erkrankungen mit Schlafmangel verknüpft.

Schlafmangel erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol, was zu erhöhtem Blutzucker führt. Der Körper reagiert darauf und produziert vermehrt Insulin. Das führt im Laufe der Zeit zu einer Insulinresistenz der Körperzellen. Anstatt Energie freizugeben, speichern insulinresistente Fettzellen immer mehr Fett. Die Folgen sind Übergewicht und ein erhöhtes Diabetes-Risiko.

Bei all den Faktoren, die schiefgehen können, gibt es immerhin eine gute Nachricht: Wir können der Biologie auf die Sprünge helfen und selbst einiges tun, damit unser Körper genug von dem besonderen Hormoncocktail produziert, der für die heilende Wirkung des Schlafs verantwortlich ist.

Die Hormone HGH, Melatonin und GABA bestehen jeweils aus einer speziellen Zusammensetzung verschiedener Aminosäuren. Diese Bausteine von Eiweißen müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Mit deinem Einkaufszettel entscheidest du also nicht nur über den Inhalt deines Kochtopfs, sondern auch über die Qualität deines Schlafs. Wer eiweißreich isst, schläft besser.

Ja, Sport ist ein Weg, um das Stresshormon Cortisol aus unserem Körper zu schleusen. Doch für Couchpotatoes gibt es gute Nachrichten: Da Stress meist im Kopf beginnt, können wir einen ähnlichen Effekt auch durch Beobachten der eigenen Gedanken erzielen. Wenn du dich nicht zum Sport motivieren kannst, versuch es mit Meditation.

Meditation hilft, Stress abzubauen und zu entspannen. Bereits wenige Minuten täglich genügen. Um einen meditativen Zustand zu erreichen, musst du keine komplizierten Techniken erlernen. Wiederhole einfach irgendein Fantasiewort, z.B. „Iamon“, in Gedanken. Ein solches Fantasiewort lenkt deine Gedanken weg von ihren üblichen Wegen. Selbst wenn du nicht gerne still sitzt, ist das keine Ausrede, um nicht zu meditieren. Schließlich kannst du meditative Zustände auch in Bewegung finden, z.B. beim Abwaschen oder Spazierengehen. Besonders gut eignen sich Tätigkeiten mit einfachen, sich wiederholenden Abläufen.

Schlaf ist ein Geschenk der Natur. Mit einem Mix verschiedener Hormone sorgt er dafür, dass wir am nächsten Morgen gesünder, leistungsfähiger und schöner erwachen. In unserer Gesellschaft haben wir uns aber zunehmend von unserem natürlichen Lebensrhythmus entfernt. Das erschwert Entspannung und reduziert unsere Schlafqualität. Wollen wir wieder besser schlafen, müssen wir unseren Lebensstil verändern: Eine nährstoffreiche Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft, Sonnenlicht, mentale Klarheit und Lebensfreude sind die wichtigsten Bausteine dafür, dass wir von den Wundern des Schlafs profitieren.

Was du konkret umsetzen kannst: