Zusammenfassung von Vom Glück der richtigen Gedanken

Für die Autorin ist klar: Der Schlüssel zu einem erfüllten Leben liegt in der Fähigkeit, unsere Emotionen bewusst zu steuern. Selbstregulation lautet das Zauberwort. Sie hilft uns, unsere Emotionen in Einklang mit unseren Vorhaben zu bringen.

Im Kern geht es darum, Diskrepanzen zwischen dem aktuellen und dem gewünschten Zustand zu erkennen und gezielt Maßnahmen zu ergreifen. Die Methode der Selbstregulation besteht aus klaren Schritten und kann auf viele Lebensbereiche angewendet werden, wie Gesundheit, Beruf oder persönliche Entwicklung. Aber wie genau funktioniert das?

Wirst du manchmal derart von Gefühlen übermannt, dass du kaum noch klar denken kannst? Vielleicht versagen dir die Worte in einer Präsentation, weil du plötzlich in Panik verfällst. Oder du siehst Rot, weil dir an einem besonders stressigen Tag einfach alles über den Kopf wächst. Manchmal werden Emotionen so übermächtig, dass wir das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren und ihnen hilflos ausgeliefert zu sein. Doch es gibt ein wirksames Gegenmittel: das sogenannte Affect Labeling.

Ob wir wütend, traurig oder gestresst sind – allein das Benennen unserer Gefühle kann bereits eine beruhigende Wirkung haben. Das Geheimnis des Affect Labelings liegt darin, unsere momentanen Emotionen und Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Am besten gehst du in mehreren Schritten vor.

Unsere Gedanken haben einen starken Einfluss auf unsere Gefühle. Wir werden nicht wütend, weil jemand sein Auto einparkt. Wir werden wütend, weil wir denken: „Der Mistkerl hat mir den Parkplatz geklaut!“ Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir negative Emotionen abmildern können, indem wir unsere Gedanken umstrukturieren. Man nennt das kognitive Neubewertung.

Die Methode wird häufig in der kognitiven Verhaltenstherapie angewendet und kann uns helfen, in schwierigen Situationen gelassener zu bleiben. Im ersten Schritt geht es darum, deine Emotionen in der Situation bewusst wahrzunehmen und zu benennen – wie schon beim Affect Labeling. Wenn du etwa mit deinem Partner streitest, spüre genau nach, was du gerade empfindest: Ist es Nervosität? Unsicherheit? Ärger? 

Manchmal kommen wir in Situationen, in denen unser Gehirn überfordert ist. Der präfrontale Kortex – der Teil des Gehirns, der für logisches Denken und Selbstkontrolle zuständig ist – arbeitet dann nicht optimal. In solchen Momenten fällt es uns schwer, uns durch kognitive Techniken wie die Neubewertung selbst zu regulieren. Wenn wir aber wissen, welche Situationen uns besonders herausfordern, können wir lernen, mit ihnen umzugehen.

Stell dir vor, du kommst nach einem langen, stressigen Arbeitstag nach Hause. Du merkst, dass du in diesem Zustand leicht gereizt bist. Ein hitziges Gespräch mit deinem Partner endet dann schnell in einem Streit. Eine kluge Lösung wäre, solche Gespräche zu einem anderen Zeitpunkt zu führen. Falls das nicht möglich ist, könntest du dich bewusst darauf vorbereiten. Zum Beispiel, indem du dir vorher Zeit nimmst, um deine Gedanken zu sammeln und die Situation ruhig zu bewerten.

Wer schon einmal einem älteren Menschen über die Straße geholfen, einer Kollegin Arbeit abgenommen oder Geld für einen guten Zweck gespendet hat, weiß: Helfen ist nicht nur eine gute Sache – es fühlt sich auch gut an! Und das ist nicht bloß ein subjektives Gefühl. Studien zeigen, dass prosoziales Verhalten messbare Effekte auf das psychologische und emotionale Wohlbefinden des Helfenden hat. Also: Wie kannst du anderen helfen?

Da wäre zum einen das Geldspenden. Bei der Befragung Gallup World Poll wurden Daten von Menschen aus der ganzen Welt gesammelt. Sie belegen, dass großzügige Ausgaben zu den wichtigsten Faktoren fürs Wohlbefinden gehören. Beim Spenden werden Hirnregionen aktiviert, die mit Freude und Belohnung assoziiert sind. Dabei kommt es weniger auf die Höhe der Summe an – was zählt, ist der Akt des Spendens an sich.