Zusammenfassung von Atmen

Der erste Schritt, um dich atmend wieder ins Gleichgewicht zu bringen, beginnt mit einer besonderen Atemtechnik, dem sogenannten siegreichen Atem. Vielleicht kennst du ihn schon oder hast zumindest schon mal seinen Namen gehört. Im Yoga wird er Ujjayi-Atmung genannt. Es handelt sich um eine Atmung, die ein sanftes Rauschen im Rachenraum verursacht – wie Meereswellen in weiter Ferne. Es entsteht, wenn du beim Atmen die Kehlkopfmuskulatur leicht anspannst und die Luft durch eine leicht verengte Stimmritze ziehst, als würdest du dich ganz leise und sanft räuspern. 

Ujjayi ist die Atmung, die dein Körper automatisch verwendet, wenn er sich im Tiefschlaf befindet. Und sie hat eine erstaunliche Wirkung. Der Atem wird automatisch tiefer und langsamer und aktiviert damit direkt deinen Vagusnerv. Der wiederum ist zuständig für Entspannung, Verdauung und Regeneration. Ein mächtiger Hebel, den du ganz ohne Hilfsmittel in Gang setzen kannst.

Vielleicht kennst du das: Du fühlst dich schlapp, antriebslos und einfach erschöpft, obwohl du eigentlich lange genug geschlafen hast. In deinem Kopf schlagen deine Gedanken Kapriolen, aber dein Körper hängt auf halbmast. Genau für solche Momente gibt es eine Technik, die dich in kürzester Zeit wach und lebendig macht.

Der zweite Schritt der Zwölf-Minuten-Methode heißt Blasebalg. Und das trifft es ziemlich gut. Wie ein Blasebalg, der Luft mit Kraft auf und ab bewegt, atmest du hier zügig und kräftig – und pumpst so mit jeder Bewegung frische Energie durch deinen ganzen Körper. Das Prinzip ist simpel: Du atmest schnell und kräftig durch die Nase ein und wieder aus. Dabei hältst du die  Arme angewinkelt vor dem Körper, sodass deine geschlossenen Fäuste fast deine Schultern berühren. Während du einatmest, reißt du deine Arme nun dynamisch in den Himmel und spreizt die Finger.  Beim Ausatmen ballst du die Fäuste und bringst sie ruckartig wieder vor deine Schultern. Diese rhythmische Bewegung ist wie eine kleine Sieger-Pose, als würdest du innerlich „yeah” sagen.

Kommen wir nun zum krönenden Abschluss der Zwölf-Minuten-Methode. Nachdem du im ersten Schritt dein zentrales Nervensystem beruhigt und im zweiten deine Energielevel gepusht hast, geht es jetzt im dritten Schritt darum, im Hier und Jetzt anzukommen. Dazu verwendest du eine Technik, die dir hilft, den Lärm im Kopf leiser zu machen und ganz im Moment zu sein. Die Übung heißt Body Scan. 

Beim Body-Scan geht es nicht darum, etwas zu tun oder zu verändern. Es geht darum, wahrzunehmen, was da ist,  in deinem Körper, in diesem Moment. Du sitzt oder liegst ruhig, atmest tief durch die Nase ein und wieder aus und beginnst, deine Aufmerksamkeit wie einen Lichtstrahl durch deinen Körper wandern zu lassen. Vom rechten Fuß zum rechten Knie, über den Oberschenkel zur Hüfte. Dann die linke Seite. Und so wanderst du Stück für Stück durch deinen Körper, bis du bei deinem Gesicht und schließlich an deinem Scheitel ankommst. Gehe so langsam und genau vor, wie du kannst. Und versuche, einfach nur zu spüren. Kein Urteil, kein Ziel, kein „Ich muss das jetzt richtig machen“. Du beobachtest und atmest einfach nur.