Zusammenfassung von Denke groß, fang klein an

Weißt du noch, wie du dir heute Morgen die Zähne geputzt hast? Wahrscheinlich nicht. Wenn du etwas aus Gewohnheit tust, bist du meist im Automatik-Modus. Das liegt daran, dass unser Gewohnheitsverhalten tief in unterschiedlichen Hirnregionen abgespeichert ist. Bewusste Entscheidungen treffen wir hingegen mithilfe einer bestimmten Hirnregion, nämlich mithilfe des präfrontalen Cortex. Solche bewussten Handlungen kosten unser Gehirn deutlich mehr Energie als gewohnte. 

Wenn wir Gewohnheiten jedoch bemerken, kommen wir in Kontakt mit dem, was sonst automatisiert abläuft. Der präfrontale Kortex mag jahrelang geschlafen haben, nun aber ist er wach. Das Bemerken einer ungeliebten Gewohnheit ist daher der erste Schritt, sie loszuwerden. 

Jahrelang hatte Frank Stäbler nur ein Ziel: Deutscher Meister im Ringen zu werden. Dabei war er schon mehrfach gescheitert. Über Jahre hatte er nie mehr als den vierten Platz erreicht. Aber aufgeben? Das kam für ihn nicht infrage. Wann er aufstand, was er aß, wie er trainierte und sich erholte – sämtliche Aspekte seines Alltags blieben bis ins kleinste Detail geprägt von seinem großen Traum. Nur weil er seiner Vision treu blieb, ist Stäbler mittlerweile dreifacher Weltmeister.

Was Frank Stäbler gelang, entspricht dem zweiten Schritt der Micro-Habits-Veränderungen, dem I von „Micro“: Finde deine Intention. 

Der berühmte Meeresbiologe Jacques Cousteau nahm stets einen Papagei auf seine Ausflüge in die Tiefsee mit. Was das mit dir und deinen Gewohnheiten zu tun hat? Nun, mehr, als du dir denkst.

Cousteau hatte nämlich nicht nur ein klares Ziel vor Augen – den Ozean zu erforschen –, er hatte gleichzeitig auch die Risiken im Blick. So war ihm etwa vor seiner ersten großen Expedition klar geworden, dass es ein Problem sein würde, das Sauerstoffniveau in extremen Tiefen auf einem für Menschen erträglichen Level zu halten. Deswegen kam er auch darauf, in den Unterseebooten Papageien mitzunehmen. Die Tiere merken viel früher als Menschen, ob sich zu wenig Sauerstoff in der Luft befindet. 

Du weißt nun, was wichtig ist: Merke, wenn du in ungewollte Gewohnheiten fällst. Gleiche deine Intentionen immer wieder mit der Realität ab und manage mögliche Gefahren und Hindernisse, die Complications. Kommen wir nun zum R in „Micro“ – den Routinen. Da dieser Schritt der entscheidende und gleichzeitig komplexeste ist, haben wir ihn in zwei Blinks aufgeteilt. 

Wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zur Routine werden zu lassen, ist die Motivation ein entscheidender Punkt: Wenn du weißt, wie gut sich eine Handlung anfühlt, die im Einklang mit deinen Zielen und Werten steht, kannst du dieses Wissen nutzen, um damit einhergehende Schwierigkeiten zu überwinden.

Wer seinen Gewohnheiten nachgeht, braucht keinen Plan. Er wandelt vollkommen automatisiert von Reiz zu Reiz. Sich stattdessen an feste Pläne zu halten, hilft dir dabei, bewusst Verbindungen zwischen deinem Verhalten und deinen Zielen zu schaffen.

Ein guter Weg, dein Verhalten zu planen, sind Wenn-dann-Sätze. Etwa nach dem Muster: „Wenn ich mich wieder dabei erwische, wie ich ein YouTube-Video nach dem nächsten anschaue, dann atme ich kurz tief durch, klappe den Laptop zu und mache etwas Sinnvolles.“ 

Kommen wir zum fünften und letzten Schritt. Wie gehst du am besten damit um, wenn du mal wieder in alte, ungeliebte Gewohnheiten zurückgefallen bist? 

Denn machen wir uns nichts vor: Es passiert den meisten von uns, dass wir rückfällig werden. Sei es, dass sich doch wieder ungesunde Ernährungsgewohnheiten einschleichen. Oder dass du das tägliche Lernen nicht mehr durchziehst. Die entscheidende Frage ist: Wie gehst du damit um? Zu hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen ist nämlich kontraproduktiv. Es führt dazu, dass du bei Fehlern ganz aufgibst.