Zusammenfassung von 77 Tipps für einen gesunden Darm

Es ist vermutlich keine Überraschung für dich zu hören, dass frisches, unbehandeltes Obst und Gemüse gut für deine Gesundheit und auch für deinen Darm sind. Auf industriell gefertigte Nahrung wie Tiefkühlpizza oder Cookie-Dough-Eis solltest du lieber verzichten. Vor allem Kohlenhydrate bewirken eine Zunahme der schädlichen Bakterien in deinem Darm, wie wir vorher schon gesehen haben. Zucker wiederum führt obendrein zu einer undichten Schleimhaut, da die Bakterien, die sich auf Zucker spezialisieren, schädlich für die Tight Junctions sind.

Außerdem benötigt dein Verdauungssystem Pausen. Es ist besser, nur zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, als ständig zu snacken. Auch das Intervallfasten, das heute immer beliebter wird, ist sehr sinnvoll. Dabei isst du nur während acht oder sechs Stunden pro Tag und lässt entweder das Frühstück oder das Abendessen weg.

Zugegeben, ein delikates Thema – aber die Beschaffenheit deines Stuhls kann dir einiges über deine Darmgesundheit verraten. Falls du also einmal in der nächsten Zeit die Gelegenheit hast, eines der altmodischen „Ablageklos“ zu benutzen, bei denen du einen Blick auf dein Meisterwerk werfen kannst, dann schau einfach mal hin. Der ideale Stuhlgang sieht so aus:

Gut, aber was tust du, wenn dein Stuhl kein Anwärter für Germany’s Next Topwurst ist? Wenn das nur einige Tage der Fall ist, musst du dir vermutlich keine Sorgen machen. Aber wenn du häufiger Stuhlgang hast, der stark vom Ideal abweicht, solltest du dich auf die Suche nach Ursachen machen, denn das kann ein Anzeichen für andere und teilweise gefährliche Erkrankungen oder Fehlfunktionen sein. Wie? Das erfährst du im nächsten Abschnitt. 

Grundsätzlich gibt es zwei Arten, herauszufinden, wie es um deine Darmgesundheit allgemein und das Mikrobiom im Speziellen steht: Du kannst entweder deinen Stuhl oder dein Blut oder beides analysieren lassen.

Eine Stuhlanalyse kannst du bei deinem Hausarzt oder direkt in einem Labor in Auftrag geben. Bei dieser Analyse wird das Mikrobiom untersucht. Es gibt eine sehr gute, relativ neue Methode namens PCR – genau, wie der Coronatest! Achte darauf, dass das Labor eine standardisierte Analyse durchführt, denn einige Labore arbeiten einfach nach ihrer eigenen Methode, die du dann anschließend mit keinen anderen Ergebnissen vergleichen kannst. Die Analyse wird dir zeigen, ob dir bestimmte Bakterienarten fehlen und ob der pH-Wert in deinem Dickdarmarm im gesunden Bereich liegt.

Auch wenn jeder Mensch gelegentlich unter Blähungen leidet, solltest du sie nicht einfach so hinnehmen. Es gibt viele Ursachen dafür, meistens spielen sogar mehrere gleichzeitig eine Rolle. Hier sind ein paar Dinge, die du tun kannst, um Blähungen zu vermindern:

Durchfall und Verstopfung klingen wie Gegensätze, haben aber die gleiche Ursache: Die Geschwindigkeit deiner Darmbewegung, auch Darmperistaltik genannt.

Wenn sich dein Darm zu schnell bewegt, bleibt deinem Körper nicht genug Zeit, der Nahrung Wasser zu entziehen, und du bekommst Durchfall. Bewegt sich der Darm hingegen zu langsam und träge, wird zu viel Wasser entzogen und du bekommst eine Verstopfung.

Wie, Sodbrennen? Das kommt doch aus dem Magen! Na ja, das stimmt schon. Aber Magen und Darm grenzen aneinander und beeinflussen sich wie alles im Körper gegenseitig. Deswegen ist es gut möglich, dass du ein Stockwerk tiefer steigen musst, wenn du herausfinden willst, woher dein Sodbrennen kommt.

Zunächst einmal: Magensäureblocker funktionieren nicht. Sie unterdrücken nur ein Symptom, ändern aber nichts an der Ursache und haben gleichzeitig ernsthafte Nebenwirkungen. Davon abgesehen sind sie auch nicht für eine dauerhafte Anwendung gemacht. Magensäureblocker sorgen zwar tatsächlich effektiv dafür, dass du weniger Magensäure produzierst. Allerdings führt das zu neuen Problemen, denn die Magensäure erfüllt eine wichtige Funktion – sie wirkt antibakteriell. Ist der Säuregehalt im Magen zu niedrig, siedeln sich dort Bakterien an, die eigentlich in den Darm gehören. Außerdem können die Enzyme im Dünndarm nicht mehr richtig arbeiten und du nimmst weniger Nährstoffe auf und hast ständig Hunger – vor allem nach ungesundem Kram.

Die meisten Menschen sind überzeugt davon, dass Übergewicht von einem Energieüberschuss kommt: Wer mehr Kalorien isst, als er verbraucht, der nimmt eben zu. So weit, so logisch, oder? Von wegen! Diese Sichtweise ist viel zu einfach. Übergewicht ist eine weitaus komplexere Angelegenheit. Und du kannst dir sicher schon denken, dass auch dein Darm dabei eine Rolle spielt.

Grundsätzlich sind fast alle Menschen, die Übergewicht haben, ständig hungrig. Und das liegt nicht daran, dass sie zu wenig essen, sondern daran, dass ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen. Außerdem sind sowohl der Hormonhaushalt als auch das Mikrobiom vieler übergewichtiger Menschen aus dem Gleichgewicht geraten.

Grundsätzlich: Bei solchen ernsten psychischen Erkrankungen solltest du unbedingt eine professionelle Psychotherapie machen. Allerdings kann auch dein Darm dazu beitragen, dass es dir bald besser geht. Wie das?

Das Gehirn und der Darm stehen in ziemlich enger Verbindung miteinander. Die beiden Organe kommunizieren vor allem über drei Wege:

Bei komplexen chronischen Erkrankungen oder wenn du zum Beispiel ständig müde bist oder dir häufig schlecht ist, kann es sinnvoll sein, dich auf Lebensmittelsensitivitäten zu testen. Gut möglich, dass du einfach nur zwei oder drei Lebensmittel weglassen musst und es dir schon bald dauerhaft besser geht.

Diesen Test kannst du selbst durchführen, er heißt Eliminierungsdiät. Die erfordert allerdings einiges an Durchhaltevermögen und Konsequenz. In der ersten Phase, die drei Wochen dauert, verzichtest du auf alle verdächtigen Kandidaten und ernährst dich nur von Lebensmitteln, auf die so gut wie niemand empfindlich reagiert. Du nimmst in diesen drei Wochen ausschließlich Gemüse und hochwertiges Fleisch und Fisch zu dir.