Zusammenfassung von Heute fange ich wirklich an!

Wieso fällt es uns so schwer, das Aufschieben zu überwinden? Selbst wenn wir wissen, dass wir uns damit schaden? Das hat damit zu tun, dass wir grundsätzlich danach streben, schlechte Gefühle zu vermeiden.

Stell dir vor, du sollst in einer Woche einen Vortrag halten. Aber schon der Gedanke daran bereitet dir Bauchschmerzen. Da scheint es nur logisch, die Aufgabe erst mal aufzuschieben und so dem unangenehmen Gefühl aus dem Weg zu gehen. Doch wenn du lernst, mit welchen Strategien sich negative Gefühle zielsicher dämpfen lassen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Präsentation dann doch recht bald angehst.

Herzlich willkommen zur ersten Woche deines Anti-Prokrastinations-Programms. Das oberste Ziel dieser Methode ist, Schritt für Schritt deine Fähigkeit zur Selbstregulierung zu verbessern und somit das Aufschieben zu überwinden.

Damit das gelingt, solltest du zunächst einmal herausfinden, was überhaupt dein Problem ist. Welche Gedanken und welches Verhalten hindern dich daran, mit dem Arbeiten zu beginnen? Das findest du beispielsweise heraus, indem du Sätze wie „Ich bin nicht zufrieden, weil …“ oder „Ich will erreichen, dass …“ ergänzt. Halte außerdem schriftlich fest, welche Rechtfertigungen du benutzt, wenn du aufschiebst, und was du meist statt der eigentlichen Aufgaben machst. Zuletzt solltest du dir die positiven und negativen Konsequenzen deines Handelns noch einmal genau vor Augen führen. All diese Notizen kannst du für Zwischenbilanzen nutzen. So kannst du sehen, was du bereits erreicht hast und an welchen Dingen du noch weiter arbeiten musst.

Wärst du nicht gerne effektiver beim Arbeiten? Träumst du davon, all das zu schaffen, was du dir vorgenommen hast, und endlich wieder Abende und Wochenenden zu verbringen, die frei von aufgeschobenen Aufgaben sind?

Nun, dann musst du vielleicht einfach weniger arbeiten! Ja, du hast richtig gehört. Der Begriff aus der Forschung dazu lautet Arbeitszeitrestriktion. Stell dir diese wie einen Trick vor, mit dem du dich selbst zum Arbeiten verführst. Und der könnte nicht einfacher sein. Bevor du mit deiner Aufgabe beginnst, legst du ein Zeitfenster fest. Arbeiten darfst du fortan nur innerhalb dieses zeitlichen Rahmens. Das heißt, auch wenn du zu einem späteren Zeitpunkt plötzlich Lust bekommst, weiterzumachen – ab jetzt ist das tabu. 

„Morgen fange ich aber wirklich an!“ „Heute habe ich nichts hinbekommen, dann mache ich morgen eben doppelt so viel.“ Wenn du derartigem Denken Glauben schenkst, dann hast du ein Problem. Sie erteilen dir einen Freifahrtschein zum Aufschieben. Versuche daher in der vierten Woche, solche Gedanken zu identifizieren. Notiere sie dir gegebenenfalls, denn das hilft dir dabei, dich auf sie einzustellen und ihnen in Zukunft nicht mehr bedingungslos zu glauben. 

Gedanken sind schwer einzufangen. Achte daher in dieser Woche zusätzlich darauf, wie du dich fühlst. Wenn du verängstigt bist, deutet das oft auf demotivierende Prophezeiungen hin, so wie diese hier: „Das ist zu schwer für mich!“ Schämst du dich, ist das ein Anzeichen für abwertendes Denken: „Ich bin einfach zu dumm, um das alles hinzukriegen!“ 

In diesem Blink widmen wir uns den letzten drei Wochen des Anti-Prokrastinations-Programms.

Die siebte Woche dreht sich neben der üblichen Auswertung deiner Arbeitseffizienz voll und ganz um das Prokrastinations-Thema schlechthin: das pünktliche Anfangen. Auch wenn du mit dem Trick der Arbeitszeitrestriktion besser darin geworden bist, lohnt es sich, dich nun noch einmal gezielt mit genau dieser Frage zu beschäftigen. Also: Was kann dir dabei helfen, leichter in die Produktivität zu starten?