Zusammenfassung von Bergauf mit Rückenwind

Rate mal, wie viele ernährungsbezogene Entscheidungen du am Tag triffst. Zehn? Zwanzig? Die meisten Menschen tippen im Schnitt auf vierzehn. Studien zeigen aber: Wenn du Buch führen würdest, kämst du am Tag auf durchschnittlich 227 Entscheidungen, die nur das Essen betreffen. Das ist eine beeindruckende – und ungünstige – Diskrepanz.

Sie zeigt, dass wir den Großteil unserer alltäglichen Entscheidungen unbewusst treffen. Kein Wunder, bei all den Ablenkungen und Optionen. Wir werden ständig mit Reizen bombardiert, während wir uns eigentlich auf andere Aufgaben konzentrieren. Wir sagen uns innerlich: Ich klicke nur ganz kurz auf den Link zum neuen Star-Wars-Trailer, und schon sind wir nicht mehr bei der Sache.

Was haben ein Säbelzahntiger und ein Schokoriegel gemeinsam? Beide können deinem Ziel von einem langen und gesunden Leben in die Quere kommen. Darum haben wir im Laufe der Evolution Instinkte entwickelt, um uns gegen beides zu wehren – wilde Tiere und die Versuchung eines Schokoriegels.

Du hast vielleicht schon mal was von der Fight-or-Flight Response gehört, zu Deutsch Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Damit ist deine körpereigene Fähigkeit gemeint, in Situationen großer Gefahr blitzschnell zu entscheiden, ob du dich der Bedrohung stellst oder vor ihr wegrennst.

Hast du schon mal jemandem beim Umzug geholfen? Möglicherweise konntest du an dem Abend nicht mal mehr die leichtesten Dinge stemmen. Vielleicht hast du sogar beschlossen, wieder mehr Sport zu machen, um nicht derart schnell schlapp zu machen. Wusstest du, dass es sich mit deiner Willenskraft ganz genauso verhält?

Deine Willenskraft ist wie ein Muskel, der sowohl trainiert als auch überbeansprucht werden kann. Natürlich hast du keinen Willensmuskel im Arm, der gegensteuert, wenn du nach einem Stück Schokokuchen greifst. Aber sieh es so: Dein Kopf muss sich anstrengen, um deine Impulse durch Willensstärke zu zähmen. Das kostet Kraft, und wir alle haben begrenzte Energiereserven.

Es vergeht kaum eine Woche, in der die Medien nicht von den moralischen Verfehlungen öffentlicher Persönlichkeiten berichten: von sexuell übergriffigen Geistlichen, dopenden Spitzensportlern oder korrupten Politikern. Was ist bloß los mit all diesen Menschen, die eigentlich als moralisch integre Vorbilder vorangehen sollten?

Natürlich ist die Erschöpfung der Willenskraft nicht die einzige Ursache moralischer Verfehlung. Ein weiterer Grund ist die Dynamik des Moral Licensing. Damit ist eine Art persönlicher moralischer Ablasshandel gemeint. Nach dem Motto: Ich habe ja bewiesen, dass ich ein guter Mensch bin. Also kann ich mich jetzt verhalten, wie es mir passt. 

Erschöpfung und Tugendhaftigkeit hin oder her, es muss noch andere Gründe geben, aus denen wir bestimmten Versuchungen erliegen. Wie ließe sich sonst erklären, dass wir wider besseres Wissen Dinge tun, die wir hinterher bereuen? Und warum tun wir es trotz der Reue immer und immer wieder?

Die Gehirnforschung weiß, dass das mit unserem Belohnungszentrum zu tun hat, oder genauer gesagt: mit der Aussicht auf Belohnung. Oft braucht es nur einen kleinen Trigger, um unseren Hunger auf Befriedigung zu wecken: den Geruch eines Pizzastands, die Rabattschilder vor einem Modegeschäft oder das verführerische Lächeln eines Fremden. Sofort springt das Gehirn an und schüttet massenhaft Dopamin aus.

Mit welcher Strategie versuchst du, dich besser zu fühlen, wenn es dir schlecht geht? Dich betrinken, leckere, ungesunde Dinge essen, fernsehen oder shoppen? Die American Psychological Association fand heraus, dass die meisten Menschen tatsächlich zu den Dingen neigen, die ihnen die größte Dopaminausschüttung versprechen. Womit wir wieder beim Thema Versuchungen wären.

Unwohlsein äußert sich durch Stress: Die Sorge ums Geld, die Beziehung oder die Arbeit sorgt für einen erhöhten Cortisolspiegel. Und Studien zeigen, dass wir genau dann besonders anfällig für Versuchungen sind. So bekommen Raucher beim Gedanken an einen Zahnarztbesuch unbändige Lust aufs Rauchen. Und Menschen mit Essstörungen neigen vor öffentlichen Auftritten zu Heißhungerattacken. 

Kennst du das berühmte Marshmallow-Experiment? Der Psychologe Walter Mischel gab seinen vierjährigen Probanden zwei Optionen: Sie konnten entweder einen Marshmallow sofort essen oder zwei Minuten lang warten und zur Belohnung zwei Marshmallows bekommen. Ihre Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen, erwies sich als zuverlässiges Indiz auf ihre Willenskraft und ihren späteren Erfolg im Leben.

Bei einer Studie 2007 mit Studierenden aus Stanford und Leipzig hingegen gaben die Teilnehmenden zunächst an, dass sie lieber 120 Sekunden lang warten würden, um sechs Süßigkeiten zu bekommen, statt zwei sofort zu essen. Aber als die Versuchsleiter die Leckereien vor ihnen auf den Tisch legten, kehrte sich die Präferenz in vier von fünf Fällen um. Nur 19 Prozent schafften es, der Versuchung 120 Sekunden lang zu widerstehen. Was war da los?

Stell dir vor, jemand sagt dir, du sollst fünf Minuten lang nicht an einen Eisbären denken. Rate mal, woran du in diesen fünf Minuten am meisten denken wirst. Der junge Leo Tolstoi soll wegen eines solchen Experiments einen halben Tag lang in einer Zimmerecke gekauert haben. Sein älterer Bruder hatte ihm aufgetragen, erst dann aufzustehen, wenn er nicht mehr an einen Eisbären dachte.

Der Psychologe Daniel Wegner studierte das Phänomen ab 1985 in einer Reihe von Tests. Auch seine Probanden mussten ständig an den Eisbären denken. Wegner erweiterte das Experiment auf andere Themen und fand heraus: Je stärker wir bestimmte Gedanken unterdrücken, desto vehementer schieben sie sich wieder ins Bewusstsein. Er bezeichnete das Paradox als Ironic Rebound Effect, als „ironischen Rückschlag-Effekt“.

Das Konzept der Ansteckung bezieht sich im Alltag fast immer auf Krankheiten. Aber was ist mit einem Gähnen, einem Lächeln oder guter Stimmung? Und wusstest du, dass sogar Willensschwäche ansteckend sein kann?

Studien in den USA haben gezeigt, dass sich innerhalb einer sozialen Gemeinschaft sowohl Fettleibigkeit als auch der Hang zum Alkoholmissbrauch ähnlich einem Krankheitserreger verbreiten können. Es scheint, als können wir uns selbst mit etwas so Komplexem wie fehlender Impulskontrolle infizieren.

Deine Willenskraft ist wie der Muskel deiner Impulskontrolle: Mit ihr schaffst du es, dich in den richtigen Momenten zurückzuhalten oder aufzuraffen. Aber deine Willenskraft hat Feinde: Ablenkung, Stress und Selbstzweifel, Erschöpfung, negative Ansteckung und die Gier nach unmittelbarer Befriedigung. Die gute Nachricht aber ist, dass du sie wie einen Muskel trainieren kannst! Mach dir bewusst, wann deine Willenskraft unter Beschuss steht, und wappne dich durch Achtsamkeit und bewusstes Training.