Zusammenfassung von Ab ins Bett!

Es geht nichts über eine Mütze voll tiefem, erholsamen Schlaf. Nur der Weg dahin ist nicht immer einfach. Welche Faktoren bedingen, wie gut oder mühsam wir ins Tal der Träume abtauchen?

Im berühmten Idealfall gleitest du von ganz allein in den Schlaf. Deine Muskeln entspannen sich, dein Kopf schaltet ab, dein Atem wird gleichmäßig und tief. Hauptverantwortlich für diesen watteweichen Übergang ist die Formatio reticularis – ein Neuronennetzwerk im Hirnstamm, das dein Nervensystem durch hemmende Signale rechtzeitig locker macht. So weit die Theorie.

Kaffee, Alkohol und Handys sind der Schlafräuber schlimmste Finger. Warum machen uns gerade diese drei das Einschlafen schwer? Und was können wir müden, gestressten und digital vernetzten Menschen tun, um sie nicht zu missen?

Millionen Menschen kommen morgens nicht ohne Kaffee in die Puschen. Dabei macht sein Wirkstoff Koffein im Grunde gar nicht munter. Er hindert den Körper nur daran, sich selbst zu beruhigen: Unser Körper produziert das organische Molekül Adenosin, das die Weck- und Wachzentren des Gehirns hemmt und dadurch müde macht. Koffein blockiert die Rezeptoren von Adenosin und kann bis zu zwölf Stunden lang verhindern, dass unsere Nervenbahnen zur Ruhe kommen.

Wir alle durchlaufen Nacht für Nacht etwa vier bis sechs Schlafzyklen. Wie lang diese einzelnen Schlafphasen sind, ist allerdings je nach Alter und Ruhebedarf von Person zu Person verschieden.

Jeder dieser Schlafzyklen besteht aus drei Phasen: dem Leichtschlaf, dem Tiefschlaf und der Traumphase. Den Anfang macht die bereits erwähnte Einschlafphase. Dabei gleiten wir in den Leichtschlaf, der die Hälfte unserer gesamten Schlafzeit ausmacht. Die Hirnströme werden nach und nach ruhiger und tauchen in tiefe Täler ab, die man wunderbar an den berühmten Graphen auf EEG-Geräten ablesen kann.

Hart oder weich, Federkern vs. Memoryschaum, Wasserbett oder Futon, im Pyjama oder nackig – unsere Vorlieben beim Schlafen sind am Ende so verschieden wie unsere Persönlichkeiten. Es gibt aber ein paar Tipps, die du bei der Wahl deiner idealen Schlafsituation beachten kannst.

Zunächst einmal kannst natürlich nur du beurteilen, welche Art von Bett und welche Liegehärte für dich am besten sind. Da geht Probieren über Studieren. Überlege, wo und bei wem du schon mal richtig gut geschlafen hast. Bei Freunden, deinen Eltern, im Hotel? Was waren das für Betten? Was war daran so gut? Viele Einzelhändler bieten inzwischen sogar die Möglichkeit an, Schlafsysteme einen Monat lang zu Hause zu testen. Nutze diese Möglichkeit, wenn du das nächste Mal die Matratze wechselst!

Experten zufolge sollte im Schlafgemach wirklich nur geschlafen werden. Wenn es nicht anders geht, sollte sich der Bettbereich zumindest hinter einem Paravent oder einem Vorhang verstecken können. Und das ist nur eine von vielen Möglichkeiten, um die idealen Bedingungen für guten Schlaf zu schaffen.

Dein Schlafzimmer ist in erster Linie ein Ort der Ruhe und Erholung. Farbpsychologen zufolge sind kalte Farben wie Lila, Türkis oder Grau-Blau-Töne besonders beruhigend, sodass du schon mit entsprechender Wandfarbe oder Accessoires für Entspannung sorgst. Experten empfehlen dazu eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Oder du machst es dir einfach: Wenn du weder schwitzt noch frierst, ist die Temperatur perfekt. Dann musst du dich nur noch mit deinem Partner abstimmen.

Manch moderner Workaholic brüstet sich mit immer niedrigerem Schlafbedarf. Ganz nach dem Motto: „Wer wacht, der schafft, und wer träumt, der versäumt.“ Doch das ist absoluter Mumpitz. Unser Gehirn leistet im Schlaf wichtige und höchst produktive Arbeit.

Tatsächlich gehen die größten kognitiven Aufräumarbeiten hinter dem Vorhang der Nacht über die Bühne. Während du dich erholst, ist dein Gehirn unermüdlich mit der Archivierung neuer Informationen und Eindrücke beschäftigt. Natürlich hast du die Augen auf, wenn du Spanischvokabeln lernst oder Zeitung liest. Aber solange du wach bist, landet neuer Stoff nur im mentalen Zwischenspeicher. Erst im Schlaf geht das Gehirn neue Inhalte nochmals durch, um Wichtiges in Wissen zu wandeln und langfristig zu speichern. Auch die Träume helfen dabei, neue Informationen erneut zu durchleben und zu festigen.

Täglich grüßt das Murmeltier: Der Wecker reißt uns aus den Träumen, der Körper scheint funktionstüchtig, der Kopf aber nicht. Viele von uns kennen die resultierenden Pannen: vom Saft auf dem Teller bis zum Brot auf dem Boden. Richtiges Aufwachen will nämlich gelernt sein.

Fang damit an, indem du die Finger von der Snooze-Taste lässt. Der Wecker an sich ist schon Folter genug. Die Schlummerfunktion kann deine innere Uhr jedoch völlig aus dem Rhythmus bringen. Dem US-Schlafforscher Robert Rosenberg zufolge, irritiert das wiederholte Gleiten vom Wach- in den Schlafzustand den Körper und entzieht ihm Energie für den gesamten Tag.

Wir Menschen brauchen zwar je nach Alter und Lebenslage unterschiedlich viel Schlaf, aber irgendwann ist Schluss mit dem Geknapse: Schlafen ist zu wichtig für unsere geistige und körperliche Gesundheit, als dass wir ihn ewig weiter wegreduzieren könnten. Nur im Ruhezustand kann dein Körper Gelerntes und Erinnerungen speichern, deine Zellen reparieren und Kräfte tanken. Schlafen macht dich gesund, fit, kräftig und klug. Du selbst kannst die idealen Schlafbedingungen schaffen, indem du im Dunkeln bei frischer Raumtemperatur vor kühlen Wandfarben schläfst. Lass außerdem abends die Finger weg von Kaffee und Smartphone und stell deine innere Uhr bewusst für den nächsten Morgen.

Was du konkret umsetzen kannst: